Gewähltes Thema: Ernährung vor dem Training – Energie für dein Training. Hier findest du inspirierende Ideen, fundierte Fakten und alltagstaugliche Routinen, damit du vor jeder Einheit genau das isst und trinkst, was dich wirklich voranbringt. Abonniere, stelle Fragen und teile deine Erfahrungen!
Grundlagen: Was dein Körper VOR dem Training wirklich braucht
Timing, das dich trägt
Plane deine Hauptmahlzeit etwa 2–3 Stunden vor dem Training und greife 30–60 Minuten vorher zu einem leichten Snack. So bleibt genug Zeit für die Verdauung, ohne dass du dich träge fühlst. Beobachte deine persönliche Verträglichkeit und notiere, welche Abstände dir konstant Energie geben.
Die richtige Makro-Balance
Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher, Protein unterstützt Muskelerhalt und -aufbau, Fett verlangsamt die Verdauung. Zielwerte als Orientierung: 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 2–3 Stunden vorher, dazu 20–30 g Protein und wenig Fett. Passe Mengen an Trainingsdauer und Intensität an.
Hydration und Elektrolyte
Trinke über den Tag verteilt und starte gut hydriert. Eine hilfreiche Faustregel sind 5–7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht etwa 3–4 Stunden vor dem Training. Ein Spritzer Salz oder ein elektrolytreicher Drink kann bei warmem Wetter oder langen Einheiten sinnvoll sein, ohne den Magen zu belasten.
Satt, aber leicht: Mahlzeiten 2–3 Stunden vor dem Start
Beispielteller für Allrounder
Vollkornnudeln oder Reis, gegrilltes Hähnchen oder Fisch, dazu buntes Gemüse und ein Klecks Olivenöl. Diese Kombination liefert komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und etwas Fett für Geschmack. Halte die Portion moderat, damit du dich wach fühlst und nicht schwer im Bauch.
Pflanzliche Power, gut verdaulich
Quinoa, Tofu oder Tempeh mit Ofenkürbis und einer milden Kräutermarinade versorgen dich mit Protein, Eisen und langsam verfügbaren Kohlenhydraten. Achte auf sanfte Zubereitung, wenig Schärfe und sparsame Ballaststoffe, damit dein Magen vor dem Training ruhig bleibt und du dich konzentrieren kannst.
Verdauung im Blick
Meide kurz vorher sehr ballaststoffreiche oder stark gewürzte Speisen. Rohes Zwiebelgemüse, große Kohlportionen und sehr fette Saucen können belasten. Iss lieber Bekanntes, kaue gründlich und trinke in kleinen Schlucken. So kommst du leichtfüßig in die Einheit und vermeidest unnötige Pausen.
Schnelle Snacks: 30–60 Minuten vor dem Training
Eine reife Banane plus ein Teelöffel Mandel- oder Erdnussmus bringt leicht verdauliche Kohlenhydrate und ein wenig Fett für Sättigung. Wer stark schwitzt, fügt eine Prise Salz hinzu. Dieser Snack ist unkompliziert, schmeckt und passt in nahezu jede Trainingstasche.
Schnelle Snacks: 30–60 Minuten vor dem Training
150 g Skyr oder Sojajoghurt mit einem Teelöffel Honig und einem Löffel zarten Haferflocken liefern Protein, schnelle Energie und eine cremige Textur. Die Kombination ist magenfreundlich, angenehm süß und gibt dir den kleinen Schub, den du kurz vor dem Start suchst.
Jana merkte vor ihrem Halbmarathon, dass 10 Prozent mehr Kohlenhydrate in der Vorabendmahlzeit die ersten fünf Kilometer müheloser machten. Ein schlichtes Risotto, etwas Parmesan, dazu Wasser – am Morgen ein kleiner Snack. Ihr Fazit: Weniger Experimente, mehr Konstanz, bessere Splits.
